Ernährungsplan
KW 41

Gesamt: 360 g Lachsfilet, 750 g Kartoffeln, 500 g Brokkoli, 1,5 EL Olivenöl, 1 Zitrone, Dill, Knoblauch, Pfeffer.

Aufteilung: Cay ca. 210 g Lachs + 430 g Kartoffeln; Laura ca. 150 g Lachs + 320 g Kartoffeln. Brokkoli großzügig teilen.

1. Kartoffelspalten mit 1 EL Öl bei 210 °C ca. 25 Min. rösten.
2. Brokkoli und Lachs ergänzen, restliches Öl sparsam verteilen und weitere 12–15 Min. garen.
3. Mit Zitronenabrieb, Saft, Dill, Knoblauch und Pfeffer abschmecken.

Frisch am besten; Reste höchstens 1 Tag gut gekühlt.

Cay: 3 Eier, 120 g Roggenvollkornbrot, 200 g Tomaten, 100 g körniger Frischkäse, Kräuter. Eier braten oder kochen; mit Brot, Tomate und Frischkäse servieren.

Laura: 65 g Vollkorncouscous (trocken), 120 g Kichererbsen abgetropft, 150 g Gurke, 150 g Tomate, 40 g Feta, Petersilie, Zitrone, 1 TL Olivenöl.

Couscous quellen lassen, abkühlen und alles mischen. Hält gut 2 Tage gekühlt.

Gesamt: 220 g rote Linsen, 1 Zwiebel, 1 rote Paprika, 400 g gehackte Tomaten, 1 l natriumarme Gemüsebrühe, 1 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprika, Minze, Zitrone; dazu 160 g Vollkornbrot und 100 g Feta.

Aufteilung: Cay ca. 60 % der Suppe + 95 g Brot + 60 g Feta; Laura ca. 40 % + 65 g Brot + 40 g Feta.

1. Zwiebel und Paprika in Öl anschwitzen, Gewürze kurz mitrösten.
2. Linsen, Tomaten und Brühe zugeben, 20–25 Min. weich kochen und teilweise pürieren.
3. Mit Zitrone und Minze abschmecken; Feta und Brot dazu.

Cay: 300 g Magerquark, 60 g Haferflocken, 180 g Birne, 15 g Kürbiskerne, 100 ml Milch, Zimt.

Laura Frühstück: 220 g Magerquark, 45 g Haferflocken, 140 g Birne, 10 g Kürbiskerne, etwas Milch. Birne ist keine der ausgeschlossenen rohen Obstsorten.

Rest der vorbereiteten Couscous-Kichererbsen-Komponenten bzw. Linsensuppe verwenden. Dazu Gurke/Tomate frisch ergänzen. Keine neue Kochsession nötig.

Gesamt: 420 g Hähnchenbrust, 180 g Bulgur trocken, 1 Paprika, 1 Zucchini, 1 rote Zwiebel, 250 g griechischer Joghurt 2 %, 1/2 Gurke, Zitrone, Knoblauch, Oregano, 1 EL Olivenöl.

Aufteilung: Cay 240 g Hähnchen + 105 g Bulgur trocken; Laura 180 g + 75 g. Gemüse und Tzatziki etwa 55:45.

1. Hähnchen mit Zitrone, Oregano, Knoblauch und wenig Öl marinieren; Gemüse grob schneiden.
2. Bulgur garen. Hähnchen und Gemüse kräftig braten oder grillen.
3. Joghurt mit geriebener Gurke, Knoblauch und Zitrone zu Tzatziki rühren.

Cay: 300 g körniger Frischkäse, 120 g Vollkornbrot, 250 g Tomate/Gurke/Paprika, 1 TL Olivenöl, Kräuter und Pfeffer.

Laura: 50 g Haferflocken, 200 g Skyr, 120 g Beeren, 10 g Chiasamen, 120 ml Milch, Zimt. Am Vorabend mischen.

Gesamt: 260 g Vollkornpasta trocken, 2 Auberginen (ca. 650 g), 500 g Passata, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 100 g Ricotta, 30 g Parmesan, Basilikum, 1,5 EL Olivenöl.

Aufteilung: Cay 150 g Pasta trocken; Laura 110 g. Sauce entsprechend ca. 58:42.

1. Aubergine würfeln, mit Öl kräftig anrösten. Zwiebel und Knoblauch ergänzen.
2. Passata zugeben und 15 Min. köcheln; Basilikum einrühren.
3. Pasta al dente kochen, mit Sauce mischen und mit Ricotta/Parmesan servieren.

Für Lauras Mittag an Tag 5 direkt eine zusätzliche kleine Restportion zurückstellen.

Cay: 350 g Skyr, 1 Banane, 55 g Haferflocken, 10 g Backkakao, 15 g Sonnenblumenkerne, Milch nach Bedarf.

Die am Vorabend zurückgestellte Portion vollständig erhitzen und mit etwas frischem Rucola ergänzen.

Gesamt: 400 g Kabeljaufilet, 2 Dosen weiße Bohnen (ca. 480 g abgetropft), 400 g Kirschtomaten, 200 g Blattspinat, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 EL Olivenöl, Zitrone, Petersilie; dazu 180 g Vollkorn-Ciabatta.

Aufteilung: Cay 230 g Fisch + ca. 280 g Bohnen + 105 g Brot; Laura 170 g Fisch + ca. 200 g Bohnen + 75 g Brot.

1. Zwiebel und Knoblauch anschwitzen, Tomaten kräftig anrösten; Bohnen und Spinat zugeben.
2. Kabeljau würzen, auf das Gemüse setzen und zugedeckt 8–12 Min. sanft garen.
3. Mit Zitrone, Petersilie und Pfeffer abschließen; Brot dazu.

Gesamt: 5 Eier, 1 rote Paprika, 1 Zwiebel, 400 g gehackte Tomaten, 150 g Blattspinat, 60 g Feta, Kreuzkümmel, Chili, Petersilie, 1 EL Olivenöl; 220 g Vollkornbrot.

Aufteilung: Cay 3 Eier + 130 g Brot; Laura 2 Eier + 90 g Brot. Gemüse reichlich für beide.

1. Zwiebel und Paprika anbraten, Gewürze und Tomaten zugeben und 10 Min. einkochen.
2. Spinat unterheben, Mulden formen und Eier darin stocken lassen.
3. Feta und Petersilie darüber; mit Vollkornbrot servieren.

Gesamt: 220 g Perlgraupen, 500 g gemischte Pilze, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, ca. 800 ml Gemüsebrühe, 80 g Parmesan, 1 EL Olivenöl, Petersilie; dazu 150 g Rucola und 250 g Tomaten mit Balsamico.

Aufteilung: Cay ca. 125 g Graupen trocken; Laura ca. 95 g. Parmesan 45/35 g.

1. Pilze sehr heiß anrösten und herausnehmen. Zwiebel und Knoblauch anschwitzen.
2. Graupen zugeben und Brühe portionsweise einarbeiten, ca. 30 Min. garen.
3. Pilze und Parmesan unterheben; mit Petersilie, Pfeffer und Salat servieren.