Ernährungsplan
KW 40
Design-Prototyp mit Beispieldaten – noch kein echter Ernährungsplan.
Wochenübersicht
Tag 1
Cay · 11:00Skyr-Bowl mit Beeren
Gemeinsam · abendsOfenlachs, Kartoffeln & grünes Gemüse
Tag 2
Laura · FrühstückOvernight Oats
Gemeinsam · abendsTomaten-Linsen-Pasta
Tag 3
VorbereitetMediterrane Bowl
Gemeinsam · abendsHähnchen, Ofengemüse & Joghurt
Tag 7 · Flex
Kein festes Rezept. Grundstruktur beibehalten und flexibel essen.
Tag 1
🥣 Erste Mahlzeit · Skyr-Bowl
Cay: 350 g Skyr, 60 g Haferflocken, 150 g Beeren, 15 g Chiasamen.
Laura: 250 g Skyr, 45 g Haferflocken, 120 g Beeren, 10 g Chiasamen.
Alles vermengen; bei Bedarf mit etwas Milch cremiger einstellen.
🐟 Abendessen · Ofenlachs mit Kartoffeln
Für beide: 350 g Lachsfilet, 600 g Kartoffeln, 400 g Brokkoli, 1 EL Olivenöl, Zitrone, Dill, Pfeffer.
- Backofen auf 210 °C vorheizen und Kartoffeln in Spalten schneiden.
- Kartoffeln mit Olivenöl würzen und etwa 25 Minuten rösten.
- Lachs und Brokkoli ergänzen und fertig garen.
- Mit Zitrone und Dill abschmecken; Portionen entsprechend dem Plan aufteilen.
Tag 2
🌾 Frühstück · Overnight Oats
Beispielinhalt für Laura; Cays erste Mahlzeit kann zeitversetzt erfolgen.
🍝 Abendessen · Tomaten-Linsen-Pasta
Vollkornpasta, rote Linsen, Tomate, Spinat, Parmesan und Kräuter.
Tag 3
🥗 Mediterrane Bowl
Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte und Joghurt-Dressing. Nussfrei.
🛒 Einkaufsliste
Obst & Gemüse
Kühlung & Fisch
Vorrat
Meal Prep
Direkt nach dem Einkauf · ca. 25–35 Min.
- Overnight Oats vorbereiten.
- Gemüse für Tag 1 und 2 waschen und portionieren.
- Joghurt-Dressing anrühren und gekühlt lagern.
Tag 7 · Flex
Kein Cheat Day. Hunger- und Sättigungssignale beachten, Protein und Gemüse als Anker verwenden und flexibel genießen. Restaurant oder spontane Pläne können hier gut Platz finden.